Prévenir le mal de dos et les lombalgies

Notre vie quotidienne devient de plus en plus sédentaire et stressante. Le dos concentre toutes les tensions de notre corps.
Que doit-on faire pour tenter de le soulager et éviter cette « fameuse maladie du siècle »une maladie de plus en plus fréquente : la lombalgie ?
La lombalgie n’est qu’un symptôme dont les causes peuvent être très variées : le premier réflexe consiste à éliminer les causes organiques par des examens complémentaires.
Dès lors, le type le plus courant de lombalgie est la lombalgie commune, qui ne présente aucun signe de gravité mais peut être assez invalidante.

Les facteurs de risque ou d’aggravation

Les facteurs de risque ou d’aggravation sont :

la sédentarité ou à l’inverse le surentraînement,
l’embonpoint,
les mauvaises postures au travail ou lors d’une activité physique,
le port de chaussures à talons hauts,
le stress prolongé : une situation de travail insatisfaisante contribue à l’apparition de douleurs, le stress augmentant les tensions musculaires dans le dos,
la dépression, qui peut être à la fois une cause et une conséquence des maux de dos chroniques.

Il existe plusieurs techniques pour réduire les tensions musculaires au niveau du dos et réduire ainsi les douleurs lombalgiques : elles consistent essentiellement à adopter les bonnes postures suivantes, lors des activités de la vie quotidienne

Diminuer les tensions musculaires devant un écran d'ordinateur

Distance et hauteur de l’écran : Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux, à environ 70 cm de l’utilisateur (si vous portez des verres progressifs, il faudra baisser davantage l’écran).
Position des cuisses : Réglez l’inclinaison et la hauteur de votre chaise, de manière à avoir les cuisses parallèles au sol et les pieds en appui au sol.
Position du bas du dos : Le bas de votre dos doit être bien appuyé. La hauteur du dossier doit être ajustée afin de remplir la lordose (creux dans le bas du dos). L’angle entre vos cuisses et votre tronc doit être entre 90° et 110°.
Les accoudoirs : Ils doivent être positionnés en hauteur et en largeur de manière à ce que vos avant-bras soient appuyés, les épaules étant relâchées.
Angle des coudes : Vos coudes doivent être environ à la même hauteur que le clavier. Un angle d’à peu près 90° est adéquat au niveau des coudes.
Poignets en position neutre : La main doit être en ligne droite avec le prolongement de l’avant-bras.
Eclairage adapté : Diminuez les reflets au minimum. Placez-vous perpendiculairement aux fenêtres, évitez de placer le poste directement sous le luminaire. Vous pouvez également utiliser un filtre antireflets.

Diminuer les tensions musculaires lors de trajets en voiture

Pour le conducteur

les 3 rétroviseurs doivent être bien réglés afin d’éviter toute torsion du cou.
Le dossier doit être droit ou incliné suivant le confort, mais la tête, le dos et le bassin doivent être alignés.
L’appui-tête doit rester un élément de sécurité : il ne doit pas repousser la tête vers l’avant.

Pour le passager

Le dossier peut être plus incliné que pour le chauffeur.
Un appui-nuque est utile pour les longs trajets afin de « caler » la tête

Diminuer les tensions musculaires pour ramasser et porter des objets lourds

Pour porter un objet qui se trouve au sol

Mettez les pieds de chaque côté de l’objet, pliez les genoux en mettant les fesses en arrière en gardant le dos bien droit.
Répartissez autant que possible le poids de chaque côté du corps.

Pour le port d’un sac à dos ou d’un cartable

Portez-le assez haut et bien plaqué sur le dos.
Enfilez les bretelles en le posant sur une table, en pliant les genoux et en mettant les fesses en arrière pour garder le dos bien droit.

Découvrez 7 exercices simples pour étirer/relaxer et renforcer votre dos

Ces exercices, pour être efficaces, doivent être pratiqués régulièrement (au moins 3 fois/semaine). Ils ne doivent pas provoquer de douleur mais une simple sensation d’étirement. Néanmoins, ils ne remplacent une activité physique douce telle que la natation, la marche à pied en terrain plat ou du vélo d’appartement (dos bien droit).

Exercice 1
Dos au mur, pieds joints légèrement décollés du mur, essayez de vous grandir au maximum en levant les bras au maximum et en poussant le sommet du crâne vers le haut tout en gardant les talons au sols.
Tenez 7 secondes puis relâchez 7 secondes.

Exercice 2
Allongé sur le dos « bras en croix », tournez la tête à droite, prenez le genou droit fléchi avec la main gauche et amener le vers le sol à gauche.
Tenez 7 secondes et revenez à la position de départ. Alternez avec le côté opposé.

Exercice 3
Debout, dos droit , mains sur les hanches avec une jambe tendue sur un banc bas ou une marche, penchez-vous en avant en maintenant le dos droit et en relevant la pointe du pied.
Tenez 7 secondes puis relâchez 7 secondes.

Exercice 4
Assis sur une fesse sur le bord d’une chaise, prenez la jambe libre et remontez le talon vers la fesse en restant le dos bien droit. Remontez jusqu’à la sensation d’étirement du devant de votre cuisse.
Tenez 7 secondes et recommencez 5 fois avant de changer de côté.

Exercice 5
Debout contre un mur, descendez progressivement le long du mur en éloignant petit à petit les pieds du mur. Votre performance doit augmenter régulièrement.
Tenez la position le plus longtemps possible en respirant calmement.

Exercice 6
Allongé à plat ventre sur le sol, les mains posées sur les fesses, décoller au maximum les jambes ainsi que la tête sans bouger les mains.
Tenir 7 secondes puis relâcher 7 secondes.

Exercice 7
Finissez par un exercice de relaxation en faisant bien le vide dans votre tête : étendu, dos bien plaqué au sol, jambes fléchies mollets reposant sur une chaise, mains derrière la tête
Restez dans cette position au minimum 3 minutes.